Richtig eisbaden: Dauer, Regeln und Sicherheit

Eisbaden ist nicht gefährlich, weil das Wasser kalt ist. Es wird gefährlich, wenn ein paar wenige Dinge nicht beachtet werden. Diese Seite ist die Kurzfassung dessen, was in jedem Workshop angeleitet wird.

Vor dem Wasser

Geh ein paar Minuten oder mache einige Hampelmänner, bis dir angenehm warm ist. Fetzy empfindet es sogar als angenehm, leicht überhitzt ins Wasser zu steigen. Du sollst dabei nicht erschöpft sein. Lege Handtuch, Mütze, Schuhe und warme, weite Kleidung so bereit, dass du danach nichts suchen musst.

Eine zugeschnittene Isomatte oder Sitzauflage hält die Füße beim Umziehen vom kalten Boden fern. Bei sehr niedrigen Temperaturen helfen Neoprensocken mit gutem Profil und bei Bedarf Neoprenhandschuhe. Ein Thermometer nimmt das Raten aus der Wassertemperatur. Eine Thermoskanne mit warmem Tee wartet bis nach dem Anziehen.

Die Regeln

• Nie allein. Immer jemand dabei, der an Land bleibt und dich sieht.
• Nie unter Alkohol, Drogen oder starken Medikamenten.
• Nie springen und nie den Kopf untertauchen. Der erste Atemzug kommt unwillkürlich, und unter Wasser atmest du dann Wasser ein.
• Langsam hineingehen und ausatmen, bis der erste Reiz vorbei ist.
• Kurz bleiben. Zwei bis vier Minuten reichen. Beim ersten Mal darf es deutlich kürzer sein.
• Nach dem Aussteigen abtrocknen, anziehen und in Bewegung kommen.
• Nicht in die heiße Badewanne und nicht unter die heiße Dusche. Warum, steht weiter unten.
• Bei einer ernsthaften Erkrankung langsam beginnen und medizinisch abklären. In der Schwangerschaft zwischen Neueinstieg und vertrauter Praxis unterscheiden.
• Nachzittern ist normal und darf zwanzig Minuten dauern.
• Im Zweifel raus. Es kostet nichts, früher auszusteigen.

Die ersten sechzig Sekunden im Wasser

Langsam hineinzugehen ist leichter, wenn du nicht gegen die Kälte anspannst. Lass die Schultern zuletzt ins Wasser kommen, halte den Kopf oben und konzentriere dich auf eine ruhige, längere Ausatmung. Die ersten dreißig bis sechzig Sekunden sind meist am intensivsten. Erst wenn die Atmung wieder kontrollierbar ist, beginnt der ruhige Teil.

Behalte trotzdem die Zeit im Blick. Gerade in einer Gruppe fühlt sich die Stimmung gut an und ein Gespräch lässt Minuten verschwinden. Eisbaden ist kein Wettbewerb. Weniger ist mehr, und ein früher Ausstieg ist immer die richtige Entscheidung, wenn sich etwas nicht gut anfühlt.

Direkt nach dem Eisbad

Nimm dir einen kurzen Moment, um jede Zelle zu spüren und die eigene Wärmeproduktion wahrzunehmen. Die Thermogenese setzt ein, der Körper beginnt wieder Wärme zu produzieren. Dann trocknest du dich ab, ziehst dich vollständig an und kommst durch lockere Bewegung langsam wieder auf Temperatur. Bleib nicht noch zehn Minuten barfuß am Ufer stehen. Das weitere Auskühlen an Land wird leicht unterschätzt.

Erst wenn du trocken und warm angezogen bist, ist Zeit für Tee und das Gespräch mit der Gruppe. Heftiges Training ist nicht nötig. Ziel ist eine ruhige Wiedererwärmung von innen.

Wenn es warm wird, ist das ein Warnsignal

Das ist der Punkt, den fast niemand von selbst weiß. Eine Unterkühlung fühlt sich ab einem gewissen Grad nicht mehr kalt an. Unter etwa zweiunddreißig Grad Körpertemperatur hört das Zittern auf und es wird einem wieder warm. Aus genau diesem Grund findet man erfrorene Bergsteiger, die sich vorher ausgezogen haben.

Daraus stammt eine finnische Faustregel, die hier gerne weitergegeben wird. Wenn du im Eiswasser sitzt und es wird dir angenehm warm, dann bist du nicht besonders gut trainiert. Dann ist es Zeit, rauszugehen.

Warum die heiße Badewanne danach die schlechteste Idee ist

Im kalten Wasser hält der Körper die Gefäße in Armen und Beinen eng. Das Blut dort kühlt deutlich stärker aus als in der Körpermitte, bleibt aber, wo es ist. In der Hitze gehen diese Schleusen schlagartig wieder auf, und das kalte Blut schießt in eine Mitte, die ohnehin schon abgekühlt ist. Dadurch fällt die Körperkerntemperatur weiter, statt zu steigen.

Wasser wirkt dabei viel schneller als Luft, weil es Wärme ungleich besser leitet. Eine warme Badewanne ist deshalb heikler als eine Sauna mit deutlich höherer Temperatur. Fetzy warnt im Interview sehr deutlich davor, unmittelbar danach heiß zu baden oder zu duschen. Im schlimmsten Fall kann das lebensgefährlich werden. Warm werden sollst du von innen, durch Bewegung, und langsam.

FAQ

Wie lange soll ich im Wasser bleiben?

Beim ersten Mal reicht eine halbe bis eine Minute vollkommen. Anfänger kommen mit etwas Gewöhnung meist auf zwei bis vier Minuten. Für Geübte nennt Fetzy eine grobe Obergrenze: höchstens so viele Minuten, wie das Wasser Grad hat. Bei acht Grad also nicht länger als acht Minuten. Das ist kein Ziel, denn es geht um den kurzen hormetischen Reiz. Eisbaden ist kein Wettbewerb.

Wie oft sollte ich eisbaden?

Aus Fetzys persönlicher Erfahrung reicht einmal pro Woche, um das eigene Niveau zu halten. Wer kälteunempfindlicher werden und das Immunsystem stärker fordern möchte, steigert sich nach und nach auf zwei bis drei Mal pro Woche. Nach einer längeren Pause beginnst du wieder kürzer. Jeden Tag zu gehen ist ein sehr starker Reiz und für Anfänger nicht zu empfehlen.

Was ziehe ich an?

Badebekleidung, dazu Handtuch und warme, weite Kleidung zum schnellen Anziehen danach. Mütze und Schuhe sind im Winter wichtiger als alles andere. Neoprensocken und Handschuhe sind erlaubt, wenn dir Finger und Zehen sonst zu schnell wehtun.

Was sollte ich zum Eisbaden mitnehmen?

Badebekleidung, zwei Handtücher, Mütze, warme Kleidung, leicht anzuziehende Schuhe, eine Unterlage für die Füße und warmen Tee. Sinnvoll sind außerdem ein Thermometer und bei Bedarf Neoprensocken oder Neoprenhandschuhe. Wähle am offenen Wasser einen sicheren Einstieg mit gutem Halt.

Muss ich vorher fit sein?

Nein. Eisbaden ist keine sportliche Leistung. Entscheidend ist ein gesunder Kreislauf, nicht Kondition. Wer eine Herz- oder Kreislauferkrankung hat, klärt vorher ärztlich ab.

Kann ich mit einer Erkältung eisbaden?

Bei einer ausgewachsenen Erkältung oder Fieber nicht. Dann braucht der Körper seine Energie für die Heilung. Bei den allerersten Anzeichen, etwa einem Kratzen im Hals, hat Fetzy oft erlebt, dass der Kältereiz dem Immunsystem einen Boost gibt und hilft, noch die Kurve zu kratzen. Hör dabei besonders genau auf dein Gefühl.

Kann ich während der Schwangerschaft eisbaden?

Fetzy sieht eine Schwangerschaft nicht als pauschales Verbot. Wenn du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig eisbaden warst und die Kälte für dich positiver Stress war, ist das eine andere Situation als ein Neueinstieg. Fetzy hat schwangere Frauen begleitet, die weiter eisbaden waren und eine wunderbare Geburt hatten. Die Entscheidung bleibt individuell.

Was ist, wenn ich es doch nicht schaffe?

Dann schaffst du es nicht, und das ist in Ordnung. Niemand wird ins Wasser geredet. Es sind regelmäßig Leute dabei, die beim ersten Termin bis zu den Knien gehen und beim zweiten ganz hinein.

Kann ich alleine üben, wenn ich es einmal gelernt habe?

Ins offene Wasser bitte nie allein, unabhängig von der Erfahrung. Für zu Hause ist die kalte Dusche der sichere Weg, sich an den Reiz zu gewöhnen. Wanne oder Tonne im Garten nur, wenn jemand in Rufweite ist.

Ab welcher Temperatur ist es Eisbaden?

Üblicherweise spricht man unter etwa fünf Grad Wassertemperatur von Eisbaden. Der Reiz beginnt aber weit darüber: Auch zehn Grad fühlen sich beim ersten Mal sehr eindeutig an.